domingo, 12 de julio de 2009

QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO



  • Alimentación antes durante y después de la rutina de ejercicio
    No olvides ingerir un alimento ligero antes de comenzar tu actividad física
    Es importante empezar señalando que una buena alimentación es la base del rendimiento físico. La dieta de las personas que realizan ejercicio debe ser variada, equilibrada, suficiente y adecuada. En este caso nos referimos a recomendaciones generales para antes, durante y después del ejercicio sin perder de vista que la dieta a lo largo del día es sumamente importante.
    Comida antes de hacer ejercicio

  • Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que usted esté correctamente hidratado. Es recomendable tomar 2 tazas de agua dos horas antes de hacer ejercido y dos tazas adicionales 20 minutos antes de empezar.

  • Nunca haga ejercido antes de desayunar, si se ejercita muy temprano puede comer fruta, o una rebanada de pan. Existe la creencia de que si uno se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía, pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas como energía. Lo mismo sucede si hace ejercicio cuando siente hambre.

  • No se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el cuerpo usa los líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión. El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…

1/2 hora luego de una colación.


1 hora luego de una comida liviana, una colación pesada.


2 horas luego de una comida regular.


3 horas luego de una comida abundante.



  • No consuma dulces como miel, refresco, o caramelos inmediatamente antes de hacer ejercicio esto no va aumentar inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina; esto reducirá el azúcar en la sangre y así se agotará más rápido.

  • Al levantarse hay que consumir una fruta de fácil absorción (mandarina, papaya, piña, melón) bien sea entera o en jugo para prevenir la deshidratación.

Las cítricas son excelentes por su escaso contenido de azúcar además ayudan a la digestión. Las manzanas y las uvas no se recomiendan porque contienen demasiada fructosa (azúcar de las frutas que al metabolizarse se convierte en glucosa). Esto hace que el páncreas produzca mayor cantidad de insulina y que el organismo gaste más energía.
Asimismo es bueno consumir un cereal que proporcione calorías ya que, si no tiene suficiente combustible el cuerpo no puede funcionar adecuadamente y es posible que el mismo comience a carcomerse algunos tejidos para obtener lo que necesita.



  • Se deben evitar los alimentos grasosos ya que se demoran mas tiempo en ser asimilados.


Comida durante el ejercicio



  • Es importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no causará dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse y limitar el rendimiento. Estamos de acuerdo en que el ejercido causa sed, pero cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando. Lo recomendable es que tome aproximadamente ½ taza de agua cada 10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación es que el cuerpo mantenga la misma cantidad de agua antes y después de ejercitarse.

  • Muchas personas se quejan de calambres musculares a la hora de ejercitarse. Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la pérdida excesiva de agua a través del sudor. Nunca tome sal ya que esto empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres es mantenerse hidratado.

  • Para las personas que realizan ejercicio en condiciones ambientales moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio, potasio y demás electrolitos para reemplazar los que se pierden sudando. Por otro lado para las personas que realizan ejercicio extenuante en condiciones ambientales extremas por más de una hora (situación no muy recomendada) Puede requerir una bebida deportiva que contenga hidratos de carbono y electrolitos.

  • Es muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.
    Las gaseosas tienen mucho gas y azúcar, por eso pueden generar síntomas molestos como distención abdominal, bazo, debilidad.

    Después del ejercicio

  • ¡Tome más agua!

  • No haga una comida pesada durante la primera hora luego del ejercicio.

  • Es mejor una comida ligera 30 minutos después el ejercicio. Ejemplos:
    1 taza de leche o yogurt sin grasa.
    1 manzana con una de queso cottage bajo en grasa.
    2 rebanadas de pan integral con 2 rebanadas finas de jamón de pavo.
    Después de ese tiempo puede consumir alimentos de todos los grupos para recuperar los nutrientes perdidos.

  • Nunca se debe hacer ejercicio después de trasnochar o de consumir alcohol ya que el cuerpo esta descompensado y deshidratado.
    Estas son algunas sugerencias, sin embargo insistimos en la importancia del diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física, peso, talla y composición corporal.
    *Nutrióloga Ileana Aguilar Cervantes

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